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Man muss sich nicht immer komplett verausgaben - nur drei Sekunden mit Einhandgewichten pro Tag kann sich positiv auf die Muskelkraft auswirken

Crawley/Niigata - Das Training mit Kettlebells oder anderen Einhandgewichten für nur drei Sekunden pro Tag kann sich positiv auf die Muskelkraft auswirken, wie Forscher der Edith Cowan University (ECU) https://ecu.edu.au und der Niigata University of Health and Welfare https://en.nuhw.ac.jp herausgefunden haben. Sie haben 39 gesunde Universitätsstudenten jeweils drei Sekunden an fünf Tagen pro Woche vier Wochen lang trainieren lassen. Die Gewichte waren so ausgewählt, dass die Probanden sich maximal anstrengen mussten. Eine 13-köpfige Kontrollgruppe machte gar nichts.

Drei unterschiedliche Übungen

Die Teilnehmer haben drei verschiedene Übungen für den Bizeps durchgeführt. Eine Gruppe machte konzentrisches Krafttraining, die zweite isometrische und die dritte exzentrische Konzentrations-Curls. Bei der exzentrischen Übung wird der Muskel gestreckt, isometrisch ist eine Halteübung und beim konzentrischen Training wird der Muskel verkürzt. Vor und nach dem Vier-Wochen-Zeitraum maßen die Forscher die maximale willkürliche Kontraktionsstärke der Muskeln.

Die Muskelkraft nahm bei jenen, die exzentrisch trainierten, um durchschnittlich zehn Prozent zu. Bei den beiden anderen übenden Gruppen war es ein bisschen weniger und bei jenen, die nicht trainierten, änderte sich naturgemäß nichts. "Viele glauben, dass man viel Zeit mit Sport verbringen muss, um seinen Körper fit zu halten, aber das ist nicht der Fall. Kurze, qualitativ hochwertige Übungen sind gut für den Körper. Jede Muskelkontraktion zählt", sagt ECU-Sportwissenschaftler Ken Nosaka.

Gegen Muskelschwund im Alter

"Obwohl die Mechanismen, die den starken Auswirkungen der exzentrischen Kontraktion zugrunde liegen, noch nicht klar sind, ist die Tatsache, dass nur eine maximal exzentrische Kontraktion von drei Sekunden pro Tag die Muskelkraft in relativ kurzer Zeit verbessert, wichtig für Gesundheit und Fitness", so Nosaka. Das Kurztraining könne möglicherweise auch den natürlichen Muskelschwund im Alter aufhalten, wenn lang anhaltende Trainings nicht mehr möglich sind. Nächstes Ziel von Nosaka ist die Übertragung auf andere Muskeln. Er vermutet, dass auch diese durch ein Sekundentraining gestärkt werden können. "Möglicherweise kann man bald innerhalb von 30 Sekunden am Tag ein Ganzkörpertraining durchführen", vermutet er.

Pressetext.Redaktion